Trainingstips

Sla geen training over!

U heeft een druk schema en eigenlijk is er geen tijd meer om te trainen. Doe het toch! Trainen heeft altijd zin, al is het kort.

Wie sport loopt kans op blessures, van spierpijn, blaren, lopersknie, onderkoeling en uitdroging. De meeste klachten zijn te voorkomen als u de juiste voorzorgmaatregelen treft.

Voor u begint, moet u extra opletten. Heeft u al een tijd niet meer gesport, dan doet u er goed aan om u eerste medisch te laten keuren. U weet dan zeker dat u geen onnodige risico’s neemt. Onervarenheid leidt vaak tot blessures. Het eerste deel van de training is erom berucht; bij de start bent u nog fris en juist dat kan ertoe leiden dat u veel te hard van stapel loopt. Ook hij/zij die ineens te veel te vaak en te snel loopt raakt eerder geblesseerd. Dus doe het kalm aan.

Warm lopen

De warming up is heel belangrijk. Neem er zeker een kwartier de tijd voor want dat bespaart u een hoop ellende. Koude spieren zijn minder elastisch en scheuren makkelijker. De warming-up brengt de spieren op ‘werktemperatuur’ waardoor u beter presteert en bovendien verbeteren hierdoor uw bloedcirculatie, stofwisseling en uw ademhaling. Afgezien daarvan is de warming-up de manier om u geestelijk voor te bereiden.
Voor meer informatie: zie ‘Een goede warming-up’, onder Tips.

De cooling down is bestemd om na afloop te doen. Een rondje uitlopen met wat statische rekoefeningen voor de beenspieren want dat verkleint de kans op spierpijn. Forceer niets!

Frequentie

Train niet te veel want haastige spoed is zelden goed. Trainingen moeten nooit te zwaar worden uitgevoerd. Daarmee belast u het lichaam te veel. Loopt u dertig minuten zonder problemen, probeer dan de volgende week hoogstens veertig minuten in een zelfde tempo. Dus alleen langer in het zelfde tempo en absoluut niet sneller.

 

Schoenen

Verder geldt dat speciale loopschoenen veruit de voorkeur verdienen boven je gewone gympen. Bredere of langere schoenen kunnen blessures voorkomen. Loop ook op speciale loopsokken ter voorkoming van blaren.

 

Kleding

Trekt u bij lagere temperaturen teveel kleding aan, dan gaat u binnen de kortste keren flink zweten. Vooral in voorjaar en najaar gebeurt dit. Let erop wanneer u gaat lopen dat uw armen en benen en uw hoofd beschermd zijn. Via het hoofd verliest het lichaam de meeste warmte. Daarom is een dik jack even belangrijk als een pet of muts en handschoenen. Op den duur zal u zelf ervaring krijgen in het ‘temperatuurgevoel’. Wanneer u twijfelt, trek dan een paar laagjes over elkaar aan. Wanneer dan blijkt dat het toch te warm is, dan kan u altijd een laagje uittrekken.

 

Pas op voor uitdroging

Drink voldoende voor, tijdens en na de training.

 

Rustig starten

Begin altijd heel rustig en versnel pas na een minuut of tien wanneer je warm bent.

 

Blijf realistisch

Stel realistische doelen want anders bestaat het gevaar dat je motivatie verliest. Een beginner praat niet over 1 uur lopen maar over 10 minuten die hij hardlopend af wil leggen. Realistische doelen zijn die doelen die je zeker kunt bereiken.

Hoe aantrekkelijker het parcours des te gemakkelijker het lopen gaat. Ideaal is dat parkoers wat de meeste afwisseling biedt. Loop niet elke keer hetzelfde rondje. Loop van a naar b, laat u afzetten en loop terug naar huis of loop een eind weg en kom met het openbaar vervoer terug.

 

Tempo wisselen

Elke keer in hetzelfde tempo lopen, gaat op den duur vervelen en is niet bevorderlijk voor de prestaties. Speel daarom met het tempo en niet alleen door elke training een ander tempo te kiezen maar ook door tijdens de training van snelheid te wisselen; dan weer wat sneller, dan weer wat langzamer. Ideaal is langzaam beginnen, daarna een stevig tempo en tot slot rustig eindigen.

 

Ademhaling

De effectiefste manier van ademhalen bij het lopen is de ademhaling via de buik (diepe ademhaling). Bij de buikademhaling wordt de gehele longcapaciteit benut. De ademhaling is gemakkelijk te trainen. Ga thuis op de grond liggen en leg een boek op uw buik. Laat nu dat boek bij elke in- en uitademing langzaam omhoog en omlaag gaan.

Minimaal 75% van een nuttig trainingsprogramma moet bestaan uit rustige duurlopen waarbij u in een aangenaam tempo loopt en geniet van de omgeving.

 

Motivatie

Af en toe heb je helemaal geen zin om te gaan lopen. Sluit je af voor die gedachte en trek gewoon je loopkleding aan en zodra je een stap buiten de deur hebt gezet, heb je het gered.

Velen vinden lopen niet plezierig omdat ze vaak na een paar minuten al geen kracht meer hebben. Vaak is dit niet een gebrek aan talent, een verkeerde instelling of overgewicht maar een verkeerde voeding. Wanneer je start met een lege maag dan krijg je snel problemen want om de kachel te laten branden zullen er kolen op het vuur moeten of wanneer je een prestatie wil leveren dan zal en energie beschikbaar moeten zijn. Minimaal een banaan, een energiereep, een mueslireep of een licht ontbijt een tot twee uur voor het lopen is belangrijk.

Tijdens het lopen kom je op de beste ideeën want lopen is een soort van meditatie. Je hoofd wordt fris, alledaagse (negatieve) gedachten verdwijnen en er komen nieuwe gedachten op.

 

Blessures

Heb je de enkel verstuikt of doet je achillespees of scheenbeen pijn? Het beste wat je dan kunt doen is koelen met ijs. Let wel dat 15 tot 20 minuten het maximum is. Langer heeft geen zin en korter dan 15 minuten heeft geen effect. Doe het meerdere malen per dag. Leg het ijs niet rechtstreeks op de huid maar doe het in een washandje of een theedoek.

Vooral wanneer de buitentemperatuur laag is kan je rustig ontspannen onder een warme douche of in een warm bad. Zeker wanneer dit na een lange duurloop is. Het verkort de herstelfase aanzienlijk en vermindert de spierpijn.

Spierpijn is geen verhoogd gehalte aan melkzuur in het bloed maar minuscule verwondingen aan spiercellen die ontstaan door spierbelasting.

 

Rust

Voor beginners is herstel net zo belangrijk als voor toppers. Na een trainingsdag volgt minimaal een dag zonder lopen. Hierin schuilt het principe dat op belasting beslist herstel moet volgen. Tijdens het herstel bevoorraden de spieren zich met meer energie dan ze voor de laatste training hadden opgeslagen waardoor je de volgende training niet alleen meer plezier beleeft maar ook je prestatievermogen neemt toe.

DE LOOPSCHOOL
info@loopschool.nl


Snelnavigatie