NK Veldloop 2007

Een goede warming-up

Het belangrijkste effect van de warming-up is een stijging van de lichaamstemperatuur, waardoor verschillende lichaamsfuncties worden geactiveerd. Het resultaat is een betere coördinatie en looptechniek op het moment dat u een prestatie gaat leveren.

Uitvoering

Een goede warming-up bestaat uit rustig inlopen, dynamisch en statisch rekken en wat loopoefeningen. Een goede uitvoering is een absolute voorwaarde voor een optimaal effect.

Een goede warming-up vergt ongeveer twintig minuten en bestaat uit de volgende vijf stappen:

1. Rustig inlopen
Begin met vijf tot tien minuten rustig lopen, waarbij de grens van het net wel/niet zweten wordt bereikt. Zweten tijdens het inlopen is al een indicatie dat er (te) veel energie wordt verbruikt. De hartfrequentie zal in het algemeen tussen de 90 en 120 slagen per minuut liggen, afhankelijk van de rustpols en de mate van getraindheid.

2. Dynamische rekoefeningen
Maak via dynamische rekoefeningen de belangrijkste spieren/gewrichten los en warm. Werk hierbij bijvoorbeeld van beneden naar boven.

Afhankelijk van de buitentemperatuur doet u deze oefeningen met meer of minder tempo:

Draaien, strekken (tenen van u af duwen), flexen (tenen naar u toe), kantelen.
Huppen op de plaats: op twee benen en afwisselend op één been.
Beenzwaaien (links/rechts, voor/achter), kniebuigen, heupen draaien, cirkels draaien met de benen in het heupgewricht.
Romp draaien, buigen/strekken, voor overhangen, rug hol en bol trekken.
Armen draaien voor en naast het lichaam, borstcrawl- en rugcrawlbewegingen.
Voorzichtig naar links en rechts bewegen, naar voor en achter, draaien.

3. Statische rekoefeningen
Doe de top 5:
Kuitspieren.
Voorste dijbeenspieren.
Achterste dijbeenspieren.
Liesspieren.
Binnenste dijbeenspieren.
Alle oefeningen tweemaal ongeveer twintig seconden vasthouden, licht rekken mag.

4. Dynamische loopoefeningen
Deze zorgen voor een grotere bewegingsuitslag van de gewrichten.
Ontspannen sprintloopjes:
3 x 30 meter, met 30 meter terugwandelen als actieve rust.
Knieheffen:
3 x 30 meter, met 30 meter terugwandelen als actieve rust.
Zijwaarts huppen:
30 meter steeds twee keer links en twee keer rechts.

5. Steigerungen (versnellingsloopjes)
3 x 80 meter versnellend lopen, de laatste 20 meter op 80 tot 90 procent van de maximale snelheid, met 80 meter terugdribbelen als actieve rust.

Warming-up bij slecht weer

Bij koude, winderige en natte weersomstandigheden is het beter om binnen te beginnen met wat statische rekoefeningen.

Let op: dit zogenaamde huiskamer- of kleedkamerrekken moet heel rustig plaatsvinden, omdat de spieren nog relatief koud zijn.

Vervolgens kunt u beginnen met rustig inlopen, om vervolgens met dynamische rekoefeningen de warming-up te completeren. Zoek bij minder goed weer voor de dynamische oefeningen een goede plek uit de wind. Een hek of muurtje kan goede diensten bewijzen, vooral bij de zwaai-oefeningen. Waak in elk geval voor afkoeling!

Warming-up voor een veldloop

Bij een veldloop is de ondergrond ongelijk, zijn er obstakels en wordt er na het startschot gesprint. Dit vergt meteen het maximale van de coördinatie, de snelheid, de waarneming en de reflexen. Het spreekt dus voor zich dat alle onderdelen van de warming-up voor een veldloop aan bod moeten komen, en aanzienlijk langer en intenser moeten worden uitgevoerd als bijvoorbeeld voor een marathon.

Bron: www.runnersweb.nl