Trainingsmethoden

Bent u een meer ervaren loper? Dan heeft u wellicht baat bij de volgende trainingsmethoden.

Lange duurloop

De moeilijkheidsfactor van de extra heuvels en zware ondergrond vereisen een grotere fitheid en navenant uithoudingsvermogen dan dezelfde afstand op de weg. Daarom zou u moeten streven naar het volbrengen van ten minste één wekelijkse lange duurloop. 

Lange intervallen

Zowel uithoudingsvermogen als snelheid zijn essentieel als u wedstrijden wilt lopen. Streef er daarom naar om eens in de twee weken een snelheidssessie te doen. Die kan bestaan uit 3 x 10 minuten of 6 x 5 minuten, met redelijk korte herstelperioden. Loop die intervallen iets sneller dan uw voorgenomen wedstrijdtempo (op uw anaërobe drempel). Voor het beste effect voert u deze training uit op een golvend grascircuit in plaats van op de baan.

Fartlek

Heuvels en een afwisselend parkoers maken lopen met een vaste snelheid praktisch onmogelijk in de cross, dus een fartlek (snelheidsspel) is als trainingsvorm een verstandige keuze. Wederom: loop indien mogelijk niet op de weg en doe een mix van korte krachts explosies (15 tot 30 seconden), langere stukken (één tot vijf minuten), heuvels en tempowisselingen binnen het kader van een tamelijk lange duurloop. Idealiter loopt u vijftig minuten ... een uur, waarvan het middelste half uur bestaat uit wisselende tempo's.

Heuveltraining

Crossparkoersen bevatten over het algemeen heuvels en de beste manier om u daarop voor te bereiden is wat stevige hellingen in uw training op te nemen. Kies voor uw langere duurlopen wat zwaardere parkoersen en neem tevens enkele beklimmingen op in uw snelheidswerk. Om de wedstrijd omstandigheden na te bootsen, bevat de beste heuveltraining redelijk korte herstelperioden. Bijvoorbeeld: 10 x 200 meter in elk 50 seconden, waarbij u om de twee minuten start. In de resterende tijd (70 seconden) dribbelt u steeds heuvelafwaarts terug.

Gewone duurloop

Zoals bij elk normaal schema zou de belangrijkste component van uw crossprogramma de duurloop moeten zijn. Als u zich het terrein eigen wilt maken, zou u zelfs uw langzamere herstellopen op gras of in het bos moeten doen, ervan uitgaande dat de verlichting onderweg voldoende is.

Bron: www.runnersweb.nl
 

Snelnavigatie