Gezond eten en drinken

Eten

Topprestaties zijn niet alleen een kwestie van hard trainen. Aandacht voor uw voeding is minstens net zo belangrijk. Daarom hier een aantal tips voor een gezonde voeding. 

 

Meer maaltijden

Iedere maaltijd is even belangrijk. Eet in ieder geval minstens drie keer op een dag en sla geen maaltijden over. Beter is het nog om vijf tot zes kleinere maaltijden te nemen in plaats van drie grote maaltijden.

Door maar drie maaltijden op een dag te eten, schommelt de suikerspiegel. Het gevolg hiervan is dat het lichaam op bepaalde momenten energie opslaat in de vorm van lichaamsvet en op andere momenten aangeeft dat het honger heeft. Dat soort momenten komen vaak niet overeen met de tijdstip dat er wordt gegeten. Het gevolg is dat veel mensen de verleiding niet kunnen weerstaan om een tussendoortje te eten.

Door meer kleinere maaltijden te gebruiken, schommelt de suikerspiegel minder. Daardoor het niet nodig is om energie op te slaan in de vorm van lichaamsvet en zal het gebruik van tussendoortjes afnemen. Een bijkomend voordeel is dat het stofwisselingssysteem minder belast wordt.

De laatste maaltijd dient zo'n 2 à 3 uur voor de aanvang van de sportbeoefening gegeten te worden, anders is er een verhoogde kans op maag- en darmklachten. Deze kunnen bestaan uit misselijkheid, pijn in de (boven-)buik en diarree.  

Balans voedingsgroepen

Een gezonde voeding begint en eindigt altijd met een juiste balans tussen de vijf belangrijke voedingstoffen; koolhydraten, vet, eiwitten, vitamines en mineralen en vocht. Ten tweede is het van belang dat deze stoffen ook in de juiste hoeveelheden worden ingenomen.

In grote lijnen kunnen voedingsmiddelen in vier groepen ingedeeld worden.
Groep 1: brood en aardappelen (en rijst, pasta, peulvruchten).
Eet ruimschoots van deze producten.
Groep 2: groente en fruit.
Eet volop groente en fruit. Elke dag 150-200 gram groente (3-4 opscheplepels) en twee stuks fruit is de hoeveelheid die een volwassene nodig heeft.
Groep 3; melk, kaas (of andere melkproducten) en vlees, vleeswaren, vis, ei of tahoe;
Groep 4; halvarine en margarine of olie. Wees matig met (verzadigd / dierlijk) vet.

In feite is er niet zoveel verschil tussen een gezonde voeding en een goed samengestelde sportvoeding. Bij een goed samengestelde sportvoeding wordt de energie voor 55%-60% uit koolhydraten gehaald, voor 25-30% uit vet en voor 10-15% uit eiwit.

De Nederlandse voeding bevat voldoende eiwitten, maar teveel vetten en juist te weinig koolhydraten. Dat betekent voor een sporter dat er bij de samenstelling van de maaltijd bewust gekozen moet worden voor koolhydraatrijke voedingsproducten. Koolhydraten zitten vooral in meelspijzen (brood, aardappelen, macaroni, spaghetti), maar ook in bananen en peulvruchten.

Daarnaast moet de sporter er bewust op letten weinig vetrijk te eten. Dit lukt goed door: 

Matig met cafeïne en alcohol

Cafeïne en alcohol zijn een diureticum (vochtafdrijver). Het nuttigen van cafeïnehoudende of alcoholische dranken heeft dus als gevolg dat het lichaam vocht verliest. Cafeïne belemmert de opname van vitamines. Het is dus sterk af te raden om cafeïnehoudende dranken te nuttigen tijdens of vlak na een maaltijd.       

Matig met suiker

Suiker is een hele slechte koolhydraat. Het wordt heel snel opgenomen in onze bloedbaan. Dit veroorzaakt een acute stijging van de bloedsuikerspiegel. Deze stijging veroorzaakt een opslag van energie in de vorm van vet. Dit proces eindigt met een daling van het suikerspiegel tot een niveau dat lager is dan bij de inname van suiker. Je ervaart dus een snelle stijging van energie, die snel verdwijnt om te dalen tot een lager niveau. Het gevolg is dat je weer gaat eten.      

Voedingsupplementen

Neem een voedingssupplement tijdens of na het warm eten in.
Veel vitamines en mineralen zijn namelijk alleen oplosbaar in vet. De opname van voedingssupplementen wordt dus gemaximaliseerd als er ook vetten worden ingenomen. Omdat het warm eten vaak het meeste vet bevat, is dit dus bij uitstek het juiste moment voor een voedingssupplement.      

 

Drinken

Het lichaam bestaat voor ongeveer 60% uit water. Transpireren kan leiden tot een overmatig vochtverlies, wat consequenties heeft voor het lichaam. Al bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht, kan de prestatie verminderen.  

 

De symptomen van een overmatig vochtverlies zijn: 

Kortom, het is belangrijk om vochtverlies te compenseren. Zorg dat u het dorstgevoel voor blijft. Door geregeld kleine hoeveelheden vocht in te nemen kunt u ervoor zorgen dat de vochtbalans op peil blijft. De hoeveelheid die moet worden ingenomen is persoonlijk, de een zweet immers meer dan de ander.      


Algemeen wordt aangeraden om ten minste 2 liter water per dag te drinken. Tijdens het sporten wordt aanbevolen om tussen de 500 en 1000 ml water te drinken per uur.      


Tip: Weeg uzelf voor en na het sporten. Het gewichtsverlies geeft aan hoeveel vocht u heeft verloren als gevolg van zweet. 1kg komt overeen met 1 liter water. Dit verschil moet worden aangevuld met drinken.      



Bron: www.loopwereld.nl

 

Snelnavigatie